高蛋白可減少饑餓

越來越多的證據顯示：高蛋白、像瘦肉、魚、家禽、大豆和雞蛋等，可以在感覺飽的同時減肥。

蛋白質要比其他營養包括纖維更能讓人感覺到飽，並且有理論說明瞭為什麼高蛋白的食物在減肥上更有效是因為它能讓你感覺不到餓。”耶魯大學營養學教授WayneCampbell博士說。兩項來自耶魯的新的研究論證了高蛋白讓人感到滿足的本質。在一項研究中，女性參與者攝入的能量有30%來自高蛋白，她們要比另外一個攝入較少蛋白質的組感覺更加滿足，並且肌肉塊保持情況也更好。“我們發現只需20—30克的蛋白質或3—4盎司的高蛋白就足以影響食欲，”Campbell說，“我們同樣也發現當食物中的蛋白質含量不足且不符合國際標準的時候，吃的欲望就會增加。”
他的建議是：控制住攝入的熱量，用高蛋白的食物代替其他食物。例如，用一杯脫脂乳或低脂肪牛奶來代替加糖飲料，這樣還能多攝入8克的蛋白質。
你可以在任何時候加入高蛋白，但是研究表明如果把高蛋白加入到你的早餐中是最有用的。在一份2007年實驗生物學會議中提出的研究中，潘寧頓生物醫學研究中心的研究人員對早餐吃兩個雞蛋或一份百吉餅的減肥的人的體重下降情況做了對比。那兩份早餐都含有一樣多的熱量和體積，但是雞蛋卻含有更加豐富的蛋白質。
與吃百吉餅的人相比，連續8個星期每星期有5次早餐吃兩個雞蛋的超重婦女，她們的體重下降很明顯，並且這對她們的血液中膽固醇或甘油三酸酯的水準並沒有什麼影響。”NikhilV.Dhurandhar博士這樣說到。
煮雞蛋看似簡單，卻不好把握火候，時間過短會使蛋黃不熟，時間過長會使雞蛋變老不好吃。對此，北京大學第三醫院運動醫學研究所常翠青博士介紹，其實煮雞蛋的最佳時機很好把握。涼水下鍋，水開後算好5分鐘，煮出來的雞蛋既被殺死了有害致病菌，又能比較完整地保存營養素。
如果雞蛋在沸水中煮超過10分鐘，內部會發生一系列化學變化。蛋白質結構變得更緊密，不容易與胃液中蛋白質消化酶接觸，所以較難消化。蛋品中蛋白質含有較多的蛋氨酸，經過長時間加熱後，它會分解出硫化物，它與蛋黃中的鐵發生反應，形成人體不易吸收的硫化鐵，營養損失較多。
煮不熟的雞蛋危害更大。生雞蛋不但存在沙門氏菌污染問題，還有抗酶蛋白和抗生物素蛋白兩種有害物。前者會影響蛋白質的消化吸收；後者能與食物中的生物素結合，導致人體生物素缺乏，產生精神倦怠、肌肉酸痛等症狀。而雞蛋一經煮熟，上述兩種物質才會被破壞。
此外，煮蛋時還可掌握以下技巧，以防止營養素的流失：水必須沒過蛋，否則浸不到水的地方蛋白質不易凝固，影響消化；煮前把蛋放入冷水浸泡一會兒，以降低蛋內氣壓；然後用中等火候，冷水煮沸，即可防止蛋殼破裂，避免營養素流失。